5 minéraux essentiels pour notre santé

Certains minéraux sont essentiels pour notre santé. Tous les minéraux que notre corps sont importants, bien sûr, mais je pense qu’il est intéressant d’en savoir un peu plus :

  • sur le rôle des vitamines et des minéraux indispensables à notre santé
  • et sur les quantités journalières à respecter.

 

minéraux

Les vitamines et les minéraux sont indispensables au fonctionnement de notre organisme. Pourtant, dans la plupart des cas, il est incapable de les synthétiser et nous devons  lui apporter ces éléments via l’alimentation.

Cependant, de nos jours, nous consommons moins de fruits et légumes frais et plus d’aliments transformés qui remplacent trop souvent une alimentation saine. La conséquence est qu’une partie de la population souffre de carences en nutriments essentiels.

Voici 5 minéraux indispensables pour conserver la santé :

1) Le fer :

Le fer remplit de multiples fonctions dans notre organisme ! Il est, entre autres, nécessaire à la production de l’hémoglobine, cette protéine contenue dans les globules rouges et qui permet le transport de l’oxygène dans le sang. Une carence en fer est un risque d’anémie c’est-à-dire un manque de globules rouges sains.

Les cellules n’étant pas correctement alimentées en oxygène, on se sent faible ou fatigué, voire déprimé, parfois essoufflé et même avec des étourdissements. Les femmes peuvent être plus facilement carencées que les hommes à cause des pertes de sang dues aux règles. En cas d’anémie, une supplémentation à base de compléments alimentaires sera indispensable, ainsi qu’une alimentation ciblée et une prise de sang régulière pour vérifier le taux de fer sanguin.

Le fer contenu dans les végétaux sera plus difficile à absorber que celui des produits animaux. Ne dit-on pas qu’une personne anémiée devrait manger un bon steak pour se sentir mieux !?

Les combinaisons alimentaires sont à prendre en compte: associer un aliment riche en vitamine C va accélérer l’absorption du fer, alors que la présence de polyphénols (thé, fruits rouges…) ou de calcium diminuera cette absorption. C’est pourquoi il est intéressant de prendre une supplémentation en fer en dehors des repas.

Apports journaliers recommandés par l’AESA (l’Autorité Européenne de la Sécurité des Aliments) :

11 mg pour les hommes de 18 ans et plus et pour les femmes post-ménopausées;

16 mg pour les femmes non ménopausées de 18 ans et plus.

2) La vitamine D :

Il arrive souvent qu’une carence en vitamine D passe inaperçue, tant les symptômes sont discrets. Et pourtant, ce nutriment est essentiel à la santé de l’organisme et au bon fonctionnement du système immunitaire.

La vitamine D joue un rôle important dans le renforcement des os, des cartilages et des dents dont elle assure la minéralisation. Elle permet également de maintenir des taux sanguins suffisants de calcium et de phosphore.

C’est pourquoi une déficience en vitamine D peut provoquer fatigue, faiblesse musculaire, peau sèche, douleurs osseuses, crampes ou des problèmes cardiaques ou encore des douleurs chroniques…

voir mon article sur la vitamine D en cliquant ici.

Chez les enfants, la carence en vitamine D entraîne le rachitisme et chez l’adulte, elle provoque de l’ostéoporose, l’ostéomalacie ou encore des caries dentaires.

En France, comme dans la plupart des pays de l’hémisphère nord, nous serions 80 % à manquer de vitamine D car une trop faible exposition au soleil peut causer une carence en vitamine D.

Les végétaliens ont aussi un risque de carence, car leur alimentation fournit peu cette vitamine.

Enfin, les personnes âgées sont à risque, car il semble que la capacité de l’organisme à absorber ou à synthétiser la vitamine D diminue avec l’âge, ce qui contribue à la dégradation de leur masse osseuse donc à l’ostéoporose.

Les apports journaliers recommandés par l’AESA sont de 15 mg pour un adulte (à partir de 18 ans) soit 600 unités internationales.

3) La vitamine B9 ou acide folique :

De nombreux aliments contiennent de la vitamine B9 mais c’est à la levure de boulanger que l’on décerne la palme ! Une des fonctions principales de cette vitamine est de favoriser la division cellulaire.

Notre système immunitaire et nos globules rouges ont besoin d’une quantité suffisante d’acide folique, qui est également essentiel au bon développement du fœtus et à la prévention des malformations congénitales. Elle donc très utile à la femme enceinte.

Une carence en vitamine B9 est responsable d’anémie, de faiblesse et éventuellement de perte de poids. A part dans la levure de boulanger, on en trouve aussi dans le foie de poulet, dans le germe et le son de blé, dans les épinards et le jaune d’œuf.

Apports journaliers recommandés par l’AESA :  330 µ (microgrammes) pour un adulte et le double pour les femmes enceintes ou allaitantes.

4) Le calcium :

En vieillissant, notre masse osseuse diminue légèrement. Le calcium étant essentiel à la bonne santé des os, s’il est insuffisant, le risque de fracture ou d’ostéoporose augmente.Le calcium ne se retrouve pas que dans les produits laitiers qui sont très controversés ! Certains spécialistes soutiennent même que le lait favoriserait la solubilité du calcium dans l’eau…

Parmi les sources de calcium, on retrouve le tofu et le poisson en conserve avec arêtes. Et parmi les légumes, tous les crucifères (choux, brocoli, chou chinois…) offrent un calcium particulièrement bien assimilé. Les fruits également, comme certaines eaux minérales ou pétillantes.

Mais une bonne manière d’augmenter son calcium est de consommer de la vitamine D, ou de s’exposer au soleil. Ensemble, les 2 nutriments vitamine D/calcium sont plus efficaces.

Apports journaliers recommandés par l’AESA : 950 mg pour un adulte (de plus de 25 ans).

5)  La vitamine B12 :

La Vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble et elle a un rôle clé quant au bon fonctionnement du cerveau, du système nerveux ainsi que dans la formation du sang (production de globules rouges).

Elle est une des 8 vitamines du groupe B. Elle est particulièrement efficace lorsqu’elle est combinée avec l’acide folique car elles empruntent les mêmes voies moléculaires.

La vitamine B12 est normalement impliquée dans le métabolisme de chaque cellule du corps humain et a un rôle particulier dans la synthèse de l’ADN, ainsi que celle des acides gras et la production d’énergie.

Notre capacité à l’absorber diminue avec les années (à cause d’une activité gastrique s’affaiblissant). Cela peut engendrer une carence qui nous expose à l’anémie, à des difficultés de concentration ou à des difficultés de coordination des mouvements. Cela peut entrainer également un engourdissement des extrémités, puisque les nerfs ne peuvent fonctionner correctement sans cette vitamine.

La vitamine B12 est uniquement présente dans les produits d’origine animale donc une alimentation végétalienne sans supplémentation peut entraîner des carences.

Apports journaliers recommandés par l’AESA: 3 à 4 µ (microgrammes) pour un adulte. 

Portez-vous bien !

 

Lectures :

          

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

sources :

AESA : http://www.futura-sciences.com/sante/definitions/medecine-aesa-5443/

L’ AESA, appellation en anglais : http://www.efsa.europa.eu/fr/

https://fr.wikipedia.org/wiki/Autorit%C3%A9_europ%C3%A9enne_de_s%C3%A9curit%C3%A9_des_aliments

 

 

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