Les 4 familles d’aliments les plus riches en vitamine D

La vitamine D est une vitamine indispensable. Pourtant, près de la moitié de la population en manque. Une simple analyse de sang peut le confirmer.  Ce nutriment essentiel à la santé de l’organisme et notamment au bon fonctionnement des muscles et des nerfs, ainsi que du système immunitaire.  Une carence en vitamine D peut conduire à une perte de masse osseuse. Elle peut aussi être responsable de différents problèmes: cardiaques, musculaires ou des douleurs chroniques. Si les rayons de soleil sont considérés comme la principale source de vitamine D, elle provient également de notre alimentation. La vitamine D existe sous 2 formes, le D2 et la D3. La D3, la plus efficace, provient de source animale, comme l’huile de foie de morue, les poissons ou les œufs, tandis que les plantes contiennent de la vitamine D2.

 

Voici les principales sources de vitamine D dans les aliments.

1) L’huile de foie de morue:

Elle détient sans aucun doute la palme des aliments les plus riches en vitamine D, contenant aussi de la vitamine A, l’huile de foie de morue est le complément alimentaire utilisé pour assurer une bonne croissance et développement des os. Initialement présentée sous forme liquide en bouteille, l’huile de foie de morue est maintenant proposée sous forme de gélules permettant d’avoir une neutralité en goût.

100 grammes (ou 10 cl.) d’huile de foie de morue = 250 microgrammes de vitamine D3

Ma solution si vous ne savez pas la consommer en huile et que vous voulez éviter les compléments alimentaires, vous pouvez la remplacer par le foie de morue en boîte. Ce sont des petites conserves (comme les boîtes de sardines) que j’achète au magasin bio et je le présente comme une sorte de pâté, sur des petits toasts. Riche en oméga 3, il n’y a pas besoin d’en consommer beaucoup, mais de temps en temps, malgré sa saveur douçâtre, ça passe bien, certains même en raffolent ! Depuis que nous avons adopté cette alternative, j’ai toujours des boîtes de foie de morue au naturel à la maison en cas d’apéro improvisé…

2) Les œufs:

Les œufs sont des aliments très nourrissants et ils sont un excellent substitut à la viande. Source naturelle de vitamine D, l’œuf contient aussi des protéines complètes et des vitamines de la catégorie B. On peut en consommer au moins 4 par semaine, voire plus si on mange très peu de viande.

100 grammes de jaune d’œuf = entre 2 et 3 microgrammes de vit D3

3) Les sardines à l’huile et autres poissons gras:

Les poissons gras sont des source de vitamine D et de calcium et c’est la vitamine D qui permet de fixer le calcium sur les os.

Le saumon, réputé pour contenir de bons gras, est riche en minéraux et en vitamines, notamment la D. La cuisson est importante pour qu’il conserve ses vitamines, vous pouvez le cuisiner au four ou grillé mais l’idéal est la cuisson à la vapeur douce, basse température., pour préserver les nutriments.

100 gr. de saumon = entre 6 et 23 microgrammes de vit.D3

Autre poisson de la famille des poissons gras, la truite est riche en oméga-3, en phosphore, en sélénium, en protéines complètes et en vitamines B et D. Cuite à la vapeur douce ou au four, elle conservera la grande partie de ses éléments nutritifs.

100 gr. de truite arc-en-ciel cuite au four = 11 microgr. de vit.D3

Excellente source de vitamine D, le hareng de l’atlantique s’apprête mariné plutôt que cuit au four ou grillé. L’absence de cuisson lui conservera ses valeurs nutritives intactes.

100 gr. de hareng mariné = 7 micrgr de vit D3

Le thon est également riche en vitamine D. Le fait qu’il soit en boîte n’entame pas ses apports nutritionnels: riche en protéines complètes, il contient aussi du phosphore, du sélénium ainsi que les vitamines des groupes A et B et de la vitamine D.

100 grammes de thon = presque 2 microgrammes de vit.D3

4) Les champignons:

Les champignons en général et les champignons de Paris en particulier, sont très riches en vitamine D en plus d’avoir une excellente teneur en minéraux et en vitamines du groupe B.

100 grammes de champignons de Paris cuits = un peu plus de 1 microgramme de vit.D2

 

Remarque:

Certains végétaux sont également riches en vitamine D2 ainsi que le lait ou des boissons au soja, mais comme je ne consomme ni lait, ni soja, je ne me prononce pas sur ces 2 aliments que je ne recommande pas spécialement… Le foie de veau figure aussi parmi les aliments contenant beaucoup de nutriments bénéfiques. C’est un aliment riche en éléments nutritifs et en vitamines, notamment en vitamine D. 100 grammes de foie de veau cuit = entre 2 et 3 microgrammes de vitamine D3. Mais ne sous-estimez pas l’importance d’une alimentation variée, c’est le meilleur moyen de pas souffrir de carence !

Et surtout n’oublions pas que notre organisme est capable de produire de la vitamine D lorsque notre peau est exposée aux rayons UV du soleil. Mais justement, par manque d’exposition en plein air, cette production est souvent insuffisante pour un grand nombre d’entre nous. Alors, une exposition quotidienne au soleil, même si ce n’est que 10 minutes par jour, (une vingtaine de minutes c’est encore mieux) et vous éloignez de vous la carence en vitamine D !

Portez-vous bien !

 

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