Forme physique et mentale : duo de choc

Classé dans : Carnaval d'articles | 4

Cet article fait partie d’un “événement inter-blogueurs” consacré à la forme physique et mentale, organisé par Julien GONZALVES du blog Les Coureurs Motivés.

Concrètement, il s’agit d’un événement où plusieurs blogueurs s’expriment sur un sujet imposé. Le thème de cet événement  est : “Comment être au top de sa forme physique et mentale pour courir ?“. L’objectif est de vous faire découvrir des blogueurs de différents horizons grâce à des conseils qu’ils partageront sur le thème proposé. A l’issu de cet événement, un ebook réunissant les articles de tous les participants vous sera offert.

Julien m’a gentiment proposé de participer  à cet événement, pour que j’y apporte mon éclairage d’un point de vue santé.

J’espère que cet article vous plaira.

Bonne lecture Winking smile

 

Forme physique
Comment être au top de sa forme physique et mentale pour courir ?

 

 

Forme physique et forme mentale

Dès qu’il s’agit d’une activité sportive, on parle de forme physique. Pas seulement que le sport entretient la forme, mais il faut aussi être en forme pour pouvoir pratiquer une activité physique. Être en forme, oui, mais quelle forme ? Je pense qu’il n’y a pas que la forme physique qui soit importante pour pratiquer un sport. Je crois que la forme mentale a aussi son importance !

 

Être en forme physiquement

Une activité physique régulière permet de rester en forme physiquement. Cela est utile pour atténuer de nombreux symptômes, comme ceux de la dépression par exemple. On parle d’une activité hebdomadaire moyenne de 3 heures minimum. Idéalement, pour être en forme, un peu de sport au quotidien est très bénéfique pour la santé !

Mais n’ayez crainte, si vous ne pouvez pas “faire du sport” tous les jours… Du moment que vous bougez régulièrement, des mécanismes s’opèrent dans votre organisme pour favoriser l’homéostasie.

Par exemple, au cours d’un exercice avec un peu d’intensité, un mécanisme se met en branle pour favoriser l’équilibre de l’humeur. Je veux parler de la synthèse de sérotonine et de dopamine (indispensables pour un fonctionnement physique optimal). Les personnes dépressives ont tendance à avoir un niveau de sérotonine et de dopamine inférieur à la moyenne.

Pratiquer un exercice avec un peu d’intensité favorise l’équilibre de l’humeur du fait de la synthèse de sérotonine et de dopamine (indispensables pour un fonctionnement physique optimal)

 

Ce que les études nous apprennent

Plusieurs études* montrent que l’activité physique influence notre mental. Voici quelques exemples de ce que cette activité nous apporte :

  • améliore le bien-être psychologique,
  • favorise la gestion du stress et de l’activité mentale (comme la prise de décision, ou la mémoire à court terme),
  • réduit l’anxiété,
  • favorise de bons rythmes de sommeil…

Des essais cliniques* ont prouvé que l’exercice physique pouvait faire partie de certains traitements. Comme réduire la dépression ou le risque de démence et de maladie d’Alzheimer.

 

 

Effets positifs de l’activité physique sur la santé mentale

La santé mentale est partie intégrante de l’état de santé général de l’individu. Elle est donc bien évidemment essentielle à notre survie. Une santé mentale déficiente peut empêcher une personne de fonctionner normalement et d’interagir avec autrui. Donc le fait de savoir que la pratique régulière d’une activité physique a des effets positifs sur la santé mentale est quand même une bonne motivation, non ?

Le fait de savoir que la pratique régulière d’une activité physique a des effets positifs sur la santé mentale est quand même une bonne motivation, non ?

 

Les bienfaits

Ils sont indéniables, même s’ils sont moins évoqués que les bienfaits sur la santé physique. Et plus cet exercice physique est fait de bon cœur, plus grands seront les bénéfices sur le bien-être psychologique ! L’important est donc de choisir des activités qui correspondent à nos goûts…

Donc pour l’exemple de la course à pied, c’est lorsqu’on aime ça que les résultats seront les meilleurs ! D’ailleurs c’est comme une “drogue”. Comme souvent dans le sport : plus on en fait, plus on aime ça ; et plus on aime et plus on pratique ! Un cercle vertueux en quelque sorte…! D’où l’importance du choix de la ou les activités. Qu’elles soient en harmonie avec nos envies (qui peuvent varier dans le temps).  Rolling on the floor laughing

 

Pourquoi ? Comment ?

Et bien, parce que l’exercice physique agit sur nos systèmes nerveux et endocrinien. Ces systèmes sont intimement liés à notre santé mentale. D’ailleurs l’effet apaisant de l’effort sera ressenti avec plus d’intensité chez ceux qui sont stressés ou anxieux. ((Pareils pour ceux (comme moi !) qui sont plutôt sédentaires… Confused smile C’est peut-être mon côté optimiste, j’arrive même à trouver un avantage à ne pas être sportive  Winking smile !))

Perso, j’ai déjà remarqué ça : après un moment d’activité intense, l’effet apaisant se double d’une sensation euphorisante.  (J’ai souvent du mal à m’y mettre mais je ne le regrette jamais !)

J’ai souvent du mal à m’y mettre mais je ne le regrette jamais !

 

Cette sensation provient en grande partie de la sécrétion d’endorphines, aussi appelées hormones du plaisir. Les endorphines ont une action euphorisante, relaxante et analgésique. C’est pour cela que ça me fait penser à une drogue… Plus l’exercice est soutenu et dure longtemps, plus grande sera la quantité d’endorphines libérées. Je pense que les sportifs se reconnaîtront dans ça !  C’est dingue, pendant un exercice physique, le cerveau peut produire beaucoup plus d’endorphines qu’au repos.

Si vous avez déjà ressenti ça, dites-le moi en commentaire en-dessous !

 

Bien dans sa peau…

Déjà physiquement, le simple fait de sentir ses muscles, et de se sentir plus souple et plein d’énergie… tout ça, ça aide à se sentir mieux dans sa peau. Ainsi, la pratique régulière d’une activité physique permet d’avoir une bonne image de soi sur le plan physique ! Cela développe notre force, et aussi notre apparence (par exemple avec la perte de poids).

Lorsqu’on fait du sport, en général on dort mieux. Encore le cercle vertueux : si je dors mieux, j’améliore ma santé mentale.

ex : je cours ==>> je suis fatiguée ==>> je dors mieux ==>> je me sens mieux (dans ma tête) ==>> je maigris (ou je sculpte mon corps) ==>> je m’aime plus ==>> c’est bon pour le moral ! ==>> je continue à courir puisque j’en retire du plaisir… Party smile

Faire de l’exercice provoque des réactions physiques et biochimiques dans l’organisme, et c’est ce qui a un effet positif sur l’estime de soi (c’est-à-dire qu’on a une meilleure perception de nous-mêmes)…

Faire de l’exercice provoque des réactions physiques et biochimiques dans l’organisme, et c’est ce qui a un effet positif sur l’estime de soi.

 

Selon plusieurs études* (voir sources), il y a une relation inverse entre activité physique et la survenue de syndrome dépressif. A raison d’au moins 3h/semaine, une activité physique régulière réduit les symptômes de la dépression, mais pas que. L’angoisse diminue également et on acquiert une meilleure confiance en soi.

Bien sûr,  pour bénéficier de tous ces bienfaits, il faut pratiquer plusieurs heures… Si vous vous contentez d’une activité réduite, ponctuelle ou peu intense, que néni… Ça se mérite ! Mais avec un peu d’assiduité, on comprend que certains deviennent accros…

 

 

Être au top de sa forme physique et mentale

 

La persévérance

Pour maintenir la persévérance, chacun sa technique ! Les uns préféreront être encadré (salle de gym…). Les autres pourront se trouver avec un(e) collègue et se fixer des RDV… Ou bien se fixer un objectif, ou vouloir relever des défis.

 

L’alimentation

Ne négligeons pas ce point qui pour moi est essentiel. L’alimentation participe d’une bonne santé en général. Elle aura une incidence sur le physique, donc sur le mental ! Évidemment, il ne viendrait à l’idée de personne (j’espère !) d’aller courir un marathon sur un gros repas. Mieux vaut des repas légers, des sucres lents, et une bonne hygiène de vie en général !

Pensez à bien vous hydrater aussi (pendant l’effort, et après) surtout si vous transpirez beaucoup.

Pensez à bien vous hydrater aussi (pendant l’effort, et après) surtout si vous transpirez beaucoup.

 

Quelques fruits secs au fond de la poche, si vous devez fournir un effort sur la durée (type marathon).

Et mieux vaut “pas de nourriture” que trop ! Les adeptes du jeûne intermittent recommandent même de pratiquer une activité physique à jeun !  C’est mieux pour les performances… (1)

 

La respiration

Pendant toute activité physique (et encore plus pendant la course à pied), la respiration est déterminante. Ça paraît évident, pourtant tout le monde ne sait pas bien respirer. Profondément. Et en conscience ! Inspirer – expirer…

 

Prêter attention à sa respiration favorise la concentration.  Si vous courez, ça me semble un moment idéal pour pratiquer de la méditation. Parce que respiration et méditation vont bien ensemble ! Pour en savoir plus sur les vertus thérapeutiques de la méditation, vous pouvez relire cet article. Vous comprendrez combien la respiration peut aussi nous aider pour être au top !

 

 

Conclusion

Lorsqu’on est au mieux de sa forme physique (et mentale, donc) pour courir, grâce à tous ces éléments, on peut pratiquer n’importe quelle activité physique, me semble-t-il.

Le choix de l’activité se fera par rapport à notre humeur, à nos goûts ou selon la saison.

Je ne suis pas (je n’ai jamais été !) une grande sportive, certes. Mais je sais ressentir les bienfaits d’une activité sportive. C’est pourquoi, j’encourage chacun d’entre nous à faire de l’exercice physique.  (((Je m’encourage à moi-même…!!! Winking smile))) Mais plus parce que je sais que c’est bon pour moi, plutôt que par goût…

Et moi qui m’intéresse autant à la santé, vraiment, je ne peux pas ne pas faire (et recommander de faire) un peu de sport !

Voilà, je vous ai partagé mon point de vue…

Si vous souhaitez en savoir davantage sur le choix de ce thème, vous pouvez retrouver ici le contexte détaillé de cet événement.

Merci à Julien d’avoir organisé ce “carnaval” d’articles ! N’hésitez pas à mettre votre commentaire ci-dessous si vous avez apprécié !

 

 

sources:

https://www.canada.ca/fr/sante-publique/sujets/sante-mentale-et-bien-etre.html

http://www.phac-aspc.gc.ca/publicat/human-humain06/pdf/human_face_f.pdf

http://www.cflri.ca/fr/document/95-07-le-stress-lanxi%C3%A9t%C3%A9-et-lactivit%C3%A9-physique

https://www.quebec.ca/sante/conseils-et-prevention/alimentation/alimentation-saine-et-equilibree/

https://www.quebec.ca/sante/conseils-et-prevention/saines-habitudes-de-vie/

https://www.quebec.ca/sante/conseils-et-prevention/saines-habitudes-de-vie/activite-physique/ameliorer-sa-sante-grace-a-lactivite-physique/

https://www.running-addict.fr/conseil-running/pic-de-forme-course-a-pied/

https://www.running-addict.fr/conseil-running/comment-gerer-l-avant-course/

http://www.jogging-international.net/entrainement/article/16460-bien-dans-sa-tete-bien-dans-son-corps

http://www.maformationcjd.fr/poitou-charentes/catalogue-des-formations/au-top-de-sa-forme-preparation-physique-emotionnelle-mentale-de-l-entrepreneur-a-poitiers/311

http://www.silvertimes.ca/fr/accueil/sante-mentale/votre-forme-mentale

https://www.jechangemylife.com/un-mental-de-champion/

https://www.notretemps.com/sante/medecine-douce/bien-vieillir-12-conseils-bien-vieillir-doper-moral-mental,i94163

http://eukilibre.com/sante-mentale/

https://www.kinesiologue.com/les-bienfaits-de-l-exercice-sur-la-sante-mentale

(1) https://fr.sott.net/article/29816-Une-condition-physique-et-mentale-optimale-avec-l-entrainement-fractionne-et-le-jeune-intermittent

https://www.erudit.org/fr/revues/smq/2017-v42-n1-smq03101/1040248ar/

http://www.silvertimes.ca/fr/accueil/sante-mentale/votre-forme-mentale

https://www.notretemps.com/sante/medecine-douce/bien-vieillir-12-conseils-bien-vieillir-doper-moral-mental,i94163

 

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4 Responses

  1. marie

    Merci pour cet article Kristine ! Il est bon de faire du sport et de savoir pourquoi ça nous fait tellement de bien quand on en fait ! Ca me donne envie de participer à ce carnaval d’articles mais il faut que je me dépèche tic tac tic tac pour la date limite !
    Marie

    • Kristine Jouaux

      Ah oui Marie, on va être ric-rac, là…! 😉

      Le sport, c’est pas mon dada et pourtant, quand on s’y met et qu’on s’y tient, on peut pas dire, ça fait du bien… Notre corps nous remercie en fonctionnant mieux !

      ))) Kristine (((

  2. Isabelle Burcheri

    Bonsoir Kristine,

    Wow! Belle performance cet article sur le sport, d’autant que tu dis que tu n’aimes pas spécialement cela! La liste de recherches que tu as faites est impressionnante aussi…

    Bon, perso, j’adore courir et je suis absolument d’accord avec tous les bienfaits que tu nommes.

    Par ailleurs, si tu inities un carnaval d’articles, je veux bien participer!

    À bientôt,
    Isabelle

    • Kristine Jouaux

      Bonjour Isabelle,
      Merci pour ton commentaire, et oui, bien sûr, j’ai prévu un carnaval dès 2019, et j’espère bien que tu y participeras ! 😉 T’inquiète, je le ferai savoir sur les réseaux et je ne manquerai pas de t’en informer…
      Et pour les sources, j’avais déjà une partie des références dans ma “base de données de recherches” car je suis particulièrement sensibilisée sur le sujet du sport. Ben oui, ça fait un moment que je cherche des études qui pourraient valider le “No sport !” de Churchill, pour essayer de me donner bonne conscience, haha… ((Non, je plaisante…!))
      Bon, tout le monde le sait, le sport c’est bon pour la santé, (mais je cherche toujours comment avoir un maximum de bienfaits avec un minimum d’efforts) et donc moi je suis plutôt marche que course, et même plutôt marche contemplative que marche nordique… Tu vois le style ? 😉
      Mais quand on recense les bienfaits d’une pratique sportive, c’est sûr, ça motive quand même !
      ))) Kristine (((

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