Lacto fermentation : ses incroyables vertus

Qu’est ce qui se conserve plus d’un an, sans stérilisation, ni congélation, et qui contient encore plus de vitamines que les légumes frais…? Langue au chat ? La fermentation lactique comme solution !

Savez-vous que vous pouvez manger des légumes fermentés ?

 

 

Lacto fermentation tous azimuts !

lacto fermentation
On peut lacto-fermenter tant de produits !

Des boissons fermentées à la choucroute, la lacto-fermentation a le vent en poupe !

Vous avez probablement déjà entendu parler de kombucha ? Cette boisson à base de thé fermenté est excellente pour la santé.

Mais il y a beaucoup à faire avec les aliments…!

C’est parfait pour faire vos conserves de légumes.

 

 

 

Aliments fermentés : très bons pour la santé

Légumes, céréales et légumineuses sont bons pour la santé. Mais après avoir subi une fermentation, ils sont encore meilleurs !

Les vertus de la fermentation vont au-delà de la conservation. Cette très ancienne technique rend aussi les aliments fermentés plus digestes et plus nutritifs. De plus, elle les enrichit de millions de bactéries bénéfiques.

 

 

lacto fermentation
lacto-fermentation artisanale

A quoi sert la fermentation ?

 

La lacto-fermentation est un procédé de conservation utilisé depuis des millénaires. Cette technique servait à conserver de nombreux légumes tout en préservant leur aspect et leur couleur. De plus, cela leur procure une saveur acidulée.

La fermentation lactique n’a pas pour seule vertu de prolonger la durée d’utilisation des aliments. Elle améliore leur qualité nutritionnelle, enrichissant les légumes en bonnes bactéries, en vitamines et en enzymes. Attention toutefois pour les personnes devant respecter un régime sans sel !

 

Une fermentation réussie

Pour réussir une fermentation, il faut plonger les légumes dans une saumure. Ils doivent être intégralement recouverts.

L’absence d’air et la présence d’une légère quantité de sel inhibent les moisissures et autres microbes responsables de la putréfaction. Ces conditions dites anaérobies (sans oxygène) favorisent les ferments lactiques et les « bonnes bactéries » (les lactobacilles).

Progressivement, les glucides sont transformés en acide lactique.

lacto fermentation
légumes recouverts d’eau salée

Au fur et à mesure du processus, le jus devient de plus en plus acide jusqu’à atteindre un pH relativement bas, compris entre 3,5 et 4.Vous pouvez retrouver mon article sur l’importance du pH ici.

Les bactéries lactiques sont alors inhibées, d’où l’arrêt de la fermentation. Le milieu s’équilibre. Cela donne un produit stable qui se conserve plusieurs mois, voire plusieurs années, à température ambiante.

Les légumes fermentés font de superbes conserves de légumes !

 

 

La lacto fermentation améliore beaucoup de choses !

  • La fermentation des légumes améliore leur digestibilité et leur assimilation par notre organisme.

Elle crée des substances antibiotiques naturelles et renforce notre système immunitaire.

Vous connaissez l’importance que j’accorde  au système immunitaire…!

Cette fermentation contribue à une bonne absorption de certains nutriments. Et elle améliore le transit intestinal. Bénéfique pour notre flore intestinale, la fermentation lactique est une excellente alternative aux probiotiques. Les légumes lacto fermentés sont donc très bénéfiques.

lacto fermentation
processus de lacto-fermentation
  • Les céréales et les légumineuses sont également fermentées dans de nombreuses préparations.

Par exemple le blé qui, réduit en farine et mélangé à de l’eau ou à du sel, procure le levain. Cette levure naturelle, constituée de bactéries lactiques et de levures (à la différence de la levure de bière utilisée pour les pains modernes), permet une meilleure assimilation des minéraux, notamment le fer et le magnésium.

Comment ?

En favorisant la disparition de la plus grande partie de l’acide phytique, une molécule présente dans les céréales complètes et gênant l’assimilation de ces minéraux.

De plus, la fermentation des céréales augmente la teneur en polyphénols et en lysine, un acide aminé indispensable car non synthétisé par l’organisme.

Alors, voyez, les conserves de légumes, quand elles sont faites avec des légumes lacto fermentés, c’est bon pour la santé !

  • En Asie, le soja est fréquemment fermenté et se décline ainsi sous forme de miso.
    tempeh
    fermentation de tempeh

Il s’agit d’une pâte que l’on dilue dans de l’eau chaude pour confectionner un bouillon. La sauce soja et le tempeh sont issus de graines de soja fermentées. 

Ces préparations sont plus digestes et plus riches en enzymes et en vitamines.  Leur fermentation favorise l’assimilation des protéines en inhibant un complexe de molécules contenu naturellement dans le soja, qui peut provoquer des troubles digestifs et altérer l’absorption des acides aminés.

 

  • En Inde, on fait également fermenter les dosas, des pains composés de riz et de lentilles.

 

 

La lacto fermentation fait maison

De nombreuses fermentations sont faciles à réaliser chez soi : vous n’aurez besoin que d’un bon couteau et de bocaux pour la préparation de légumes lacto fermentés.

Le plus long, c’est la préparation !

 

Et vous aurez vos conserves de légumes à disposition toute l’année…

Vive les légumes fermentés !

 

Ce procédé, s’il demande un peu de temps, apparaît comme un moyen économique et écologique de se procurer de véritables « alicaments » !

 

 

 

Il existe plusieurs types de fermentations !

 
  • La fermentation lactique

c’est la plus fréquente dans le domaine alimentaire.  Elle transforme l’amidon en acide lactique.

  • La fermentation acétique

qui transforme l’alcool en acide acétique.

  • La fermentation alcoolique

qui transforme les sucres en alcool et en gaz carbonique sous l’action de levures.

  • Un certain nombre de fermentations font  intervenir des moisissures en plus des bactéries lactiques et des levures.

C’est  le cas pour la fabrication de nombreux fromages et des produits fermentés à  base de soja (miso, tempeh).

 

 

Une recette assez spéciale…!

 J’ai des affinités personnelles avec la civilisation russe alors, outre d’en apprendre la langue, je vous propose cette célèbre recette d’une “soupe” typique !

 

«Bortsch» sans cuisson

(Pour 4 personnes )

bortsch ! la soupe lacto-fermentée…

Ingrédients :
4 grosses betteraves rouges crues
1 tranche de pain de seigle complet 
1 litre d’eau tiède
4 œufs 
1 petit concombre 
4 c. à soupe de crème épaisse 
sel, poivre et aneth.

 

 

Méthode

1.  Epluchez les betteraves et coupez-les en dés.
2.  Mettez-les dans un grand bocal, ajoutez le pain et l’eau.
3.  Fermez hermétiquement.
4.  Laissez fermenter 4 jours à température ambiante. Et la saveur doit alors être acide et agréable.
5.  Jetez le pain et assaisonnez.
6.  Ajoutez les œufs cuits durs et coupés en petits morceaux, le concombre en tranches.
7.  Servez avec une cuillère de crème épaisse et les brins d’aneth.

 

 

Une soupe santé !


Le bortsch (ou barszcz en polonais) est en général connu comme une soupe en Russie et dans les pays voisins. Elle fait partie de la grande famille des soupes acides très consommées dans ces pays.

Or dans la plupart des recettes modernes, c’est le vinaigre qui lui donne sa saveur acide. Mais, traditionnellement, elle résultait d’une fermentation.

On pouvait soit utiliser des betteraves rouges lacto-fermentées,

kvas

soit ajouter du kvas, une boisson fermentée et pétillante, légèrement alcoolisée.

Ici, la recette vise à optimiser les vertus nutritives des betteraves lacto-fermentées.

(Recette tirée du livre « Des aliments aux mille vertus –  Cuisiner les aliments fermentés », par Claude Aubert et Jean-James Garreau, éd. Terre Vivante.)

Cette soupe traditionnelle d’Ukraine (que l’on prépare aujourd’hui avec de la betterave), était en fait préparée avec de la berce, plante herbacée dont le plat tire en fait son nom.

J’ai eu la chance de pouvoir la goûter lors d’un voyage à Moscou, il a quelques années.

C’est très typique et très particulier. 

Mais je dois avouer que je n’ai pas trop aimé cela, même si j’étais contente de la tester !

Et vous, en avez-vous déjà goûté..?

 

sources :

https://www.plantes-et-sante.fr/articles/aliments-sains/322-le-ni-ni-des-aliments-fermentes

https://www.plantes-et-sante.fr/articles/aliments-sains/1738-jus-vivants-a-boire-les-yeux-fermes

https://www.plantes-et-sante.fr/articles/recettes-vegetariennes/1914-layurveda-lalimentation-erigee-en-medecine

https://www.alternativesante.fr/digestion/kombucha-un-vrai-ami-pour-la-vie

https://www.alternativesante.fr/enzymes/la-panacee-chinoise-de-l-ex-urss

https://yuka.io/lacto-fermentation/

https://nicrunicuit.com/aide/conseils/des-legumes-en-bocaux-lacto-fermentes/

https://magazine.laruchequiditoui.fr/je-fais-mes-legumes-lacto-fermentes-chez-moi/

http://www.doctissimo.fr/nutrition/sante-dans-l-assiette/secrets-des-aliments-sante/bienfaits-aliments-fermentes

https://www.naturespath.com/fr-ca/blogue/la-fermentation-des-fruits-et-legumes-guide-du-debutant/

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