Sommeil et santé font bon ménage

Dans ce dossier SOMMEIL, nous allons voir 3 chapitres.

 

Sommeil
Sommeil et santé font bon ménage

 

 

Résumé

 

I  La technique des pilotes de chasse américains : astuce pour s’endormir 

Je vous y partage un exercice pratique que l’armée américaine utilise pour permettre aux pilotes de chasse de trouver le sommeil en 120 secondes.  En tant de guerre le sommeil est un luxe. Grâce à la sophrologie et à la visualisation, vous obtiendrez une relaxation musculaire favorable au sommeil.  Vous aurez dans l’ordre, les étapes du scanner mental. Et je vous fais part de mon expérience personnelle…

 

II  L’approche du Docteur Breus pour bien dormir, issue de la chronobiologie

Je vous présente le Dr Breus avec les résultats de ses recherches sur le sommeil, son test, et les astuces qu’il propose, en lien avec notre rythme biologique.

Vous saurez qui est ce Docteur et vous apprendrez ce qu’est la chronobiologie. Elle joue un rôle essentiel sur le sommeil !

Vous pouvez aussi lire le livre du Docteur Breus qui a récemment été traduit en français. En attendant, retrouvez les 5 astuces qui résument sa méthodologie.

 

III  Mes trouvailles personnelles !

Ayant pas mal réfléchi et travaillé sur le sujet, je vous fais part du résultat de mes recherches personnelles. Je vous livre toutes mes astuces et mes rituels pour retrouver le sommeil, et je vous parle de l’hormone fondamentale qui régule les rythmes biologiques circadiens.

Ecriture, cohérence cardiaque, mélatonine…, je vous dis tout !

 

 

 

 

I  Astuce pour s’endormir : La technique des pilotes de chasse de l’armée américaine

Soldat au repos

Je n’arrive pas à m’endormir !

On a tous connu ça un jour. On tourne et retourne dans son lit, parce qu’on ne trouve pas le sommeil. Et bien évidemment, plus on s’impatiente, moins on s’endort !  Et quand on voit l’heure qui tourne, les minutes s’égrainent et ça ne favorise pas l’endormissement !

 

 

 

 

L’aide de la sophrologie !

Une technique courante de la sophrologie consiste à favoriser la relaxation musculaire tout en visualisant des images agréables. C’est une technique que les pilotes de chasse américains mettaient en pratique lors de la 2ème guerre mondiale. (1) Parce qu’en temps de guerre, dormir dès que possible est une nécessité absolue ! Pour un pilote de chasse, cela peut être très dangereux de faire des insomnies. La conséquence pourrait être de prendre des décisions catastrophiques… Le sommeil est un luxe !

 

je “lâche” tout et je m’endors…

Entre les situations d’urgence et le stress, l’école de l’armée de l’air américaine a jugé indispensable de trouver une solution aux problèmes du sommeil. Elle a développé une méthode “scientifique” pour s’endormir en 2 minutes dans n’importe quelle situation.

 

120 secondes pour trouver le sommeil, ça vous tente ?

 

Le “truc”, c’est de se de commencer à se concentrer sur le visage. On ferme les yeux et on vise à la relaxation musculaire. Ceux qui connaissent la sophrologie sauront de quoi je parle. Le but est de relaxer tous les muscles, d’abord ceux du visage, ensuite le reste du corps.

 

En pratique :

Pour relaxer les muscles du visage, vous conscientisez tous vos muscles, à commencer par les sourcils, les yeux, le front… puis la mâchoire et même la langue ! Vous devez lâcher vos sourcils froncés, laisser reposer vos yeux sans crispation, et sentir la détente de tout votre visage. Allez-y lentement mais scrupuleusement.

La détente pour favoriser l’endormissement

Une fois votre visage complètement détendu, vous pouvez passer au reste du corps.

Respirez lentement, profondément. Visualisez des images agréables qui vont vous permettre de vous détendre.

Si vous faites l’exercice assis, pensez à laisser tomber vos épaules. Si vous le faites allongé, ce sera plus facile encore !

Concentrez-vous sur un bras, depuis l’épaule jusqu’aux doigts. L’un après l’autre, les 2 bras.

Puis le buste. Ressentez le haut de votre corps complètement détendu.

Puis passez aux jambes, l’une après l’autre. Ou les 2 cuisses, puis les 2 genoux et ainsi de suite jusqu’aux orteils. Le but étant de visualiser la détente de chaque partie de votre corps. 

Une fois que tout le corps est entièrement détendu, vous êtes prêt(e) à dormir !

Et là, lorsque tout votre corps est détendu, vous visualisez un paysage imaginaire (qui vous plait bien sûr) et une situation apaisante. Vous comptez alors jusqu’à 10, et hop, c’est le dodo…!  (perso je compte à rebours de 10 à 0, histoire de “me sentir partir”). Il faut faire le vide et ça marche !

 

Donc je vous liste les étapes du scanner mental, les muscles à relâcher, à peu près dans cet ordre :

On a plein de muscles en nous…
  • le visage
  • les yeux
  • le front
  • les joues
  • la bouche
  • la langue
  • le cou
  • chaque bras
  • jusqu’au bout des doigts
  • le torse
  • la poitrine
  • le ventre
  • le bas-ventre
  • les fesses
  • chaque jambe
  • cuisses
  • mollets
  • pieds
  • jusqu’au bout des orteils !

 

Mon expérience personnelle

Pour ma part, depuis que je connais cette technique, je m’entraîne à détendre les muscles de mon visage régulièrement. Par expérience, je le fais dès que j’y pense, plusieurs fois par jour, histoire d’évacuer le stress… J’apprends à reconnaître des muscles et vous savez quoi ? J’en ai découvert plus d’un !

Le visage est rempli de muscles !

Et je me suis rendu compte que certains de mes muscles sont quasiment toujours sous-tension. Comme le front plissé ou certaines tensions dans le dos, ou le ventre, et même dans les jambes. En tout cas, le visage, c’est clair !

Mes yeux sont souvent plissés. Je les plisse pour un rien, dès qu’une pensée me traverse… Je plisse aussi beaucoup les sourcils. Le haut des joues, aussi. Bref, j’ai réalisé qu’on est souvent beaucoup plus tendu qu’on ne l’imagine…

Alors, pourquoi ne pas essayer ? Ça ne vous prendra pas bien longtemps ! ((En plus, ça retardera peut-être les rides, qui sait…?))

Détends-toi, ferme les yeux, et commence.

 

 

II  Sommeil et chronobiologie : l’approche du Docteur Breus pour bien dormir

 

Docteur Breus

Le sommeil est une des clés d’une bonne santé.

Sans un bon sommeil on ne peut pas espérer maintenir sa santé au top. 

A part la technique des pilotes de chasse américains, voici une autre approche.

Pour améliorer notre sommeil à tous, faisons connaissance avec un grand spécialiste du sommeil.

Il nous propose des astuces simples, faciles à mettre en place dans le cadre d’une bonne hygiène de vie.

 

Ce sont des astuces que je connais et que j’applique personnellement. Parce que moi aussi, j’ai parfois souffert d’un sommeil déficient. Alors j’ai cherché, et j’ai trouvé tout plein de techniques pour favoriser l’endormissement et bénéficier d’un sommeil de qualité.

 

 

Qui est le docteur Breus ?

Psychologue clinicien à Los Angeles, le docteur Michael Breus compte parmi les plus influents spécialistes mondiaux des troubles du sommeil. Créateur du blog The Sleep Doctor, il collabore régulièrement avec les médias, dont le Huffington Post et Psychology Today, et donne de nombreuses conférences au sein des entreprises pour promouvoir les bénéfices d’un sommeil de qualité. Il explore une nouvelle approche des rythmes circadiens.
 
Auteur de plusieurs ouvrages sur le sujet, Quand ? est son premier livre traduit en français.
 

 

 

Le test du Docteur Breus

Grâce à un test drôle et efficace, le Docteur Breus nous aide à évaluer notre chronotype et à déterminer si nous sommes plutôt lion (20 % de l’humanité), ours (50 % de l’humanité), loup (20 % de l’humanité) ou dauphin (10 % de l’humanité). Une fois notre animal totem découvert, l’auteur nous apprend à réorganiser nos journées et nos nuits en fonction de notre biorythme idéal. Nourriture, sommeil, santé, travail, relations humaines, activités physiques, créativité…  Ce Docteur fixe pour nous le meilleur moment pour effectuer chaque action de notre vie quotidienne.

Les 4 animaux totem selon Dc Breus

 

Vous pouvez écouter le Docteur Breus ici : https://www.youtube.com/watch?v=cYnp6dYNa1I et retrouver tous ses conseils dans son livre récemment traduit en français : Quand ?

Le lien vers ses quizz à propos des ronflements (en anglais) ici : https://thesleepdoctor.com/sleep-quizzes/

 

 

Les 5 astuces du Docteur Breus

Ces astuces sont d’ordre général. Pour les “vrais” insomniaques, il sera sûrement intéressant de se tourner vers la chronobiologie pour connaître précisément notre horloge circadienne personnelle. Vous êtes peut-être ce que le Docteur Breus appelle un chronotype “loup”, (si votre biorythme idéal est de vous coucher tard)… Nous ne sommes pas tous pareils !

 

  • Nous devons découvrir notre rythme de sommeil idéal et nous y tenir, y compris le week-end, même si ce n’est pas facile !

 

Evitez de boire du café
  • Pour éviter de perturber le sommeil, le Docteur Breus recommande d’arrêter de boire du café vers 15h. Tout café bu après 15h peut venir perturber notre sommeil.

 

  • Le Docteur Breus déconseille de boire de l’alcool dans les 2h précédant le coucher (il n’a pas dit “pas du tout d’alcool”, juste s’abstenir 2h avant de se coucher pour éviter que ça empêche de dormir) pour éviter de dérégler notre horloge circadienne.

 

  • En bon médecin, il recommande de faire du sport : l’activité physique améliore la qualité de notre sommeil presque du jour au lendemain, selon lui.

 

  • Au réveil, il nous conseille de nous exposer à la lumière naturelle. Le Dr Breus recommande de sortir dehors, de boire de l’eau, de profiter de la lumière, tout ça pour aider à réinitialiser notre horloge interne.

 

 

Avec ces quelques “règles de vie”, il garantit que nous dormirons mieux…

 

Identifier notre horloge circadienne pour la respecter

 

 

Cliquez sur ce lien pour lancer la vidéo : Quelques conseils simples du Dr Breus pour bien dormir, à l’occasion de la Journée du Sommeil

 

 

Retrouvez la retranscription de son interview

Quand ?, le livre pour comprendre quand il faut dormir, quand il faut se réveiller et faire tout ce qu’on a à faire d’important. J’espère que vous aurez l’opportunité de faire le quizz (((je précise que le test dont il parle est inclus dans son livre))) pour découvrir votre chronotype, c’est-à-dire les prédispositions génétiques qui déterminent votre rythme de sommeil. Une fois que vous le connaîtrez, vous saurez quand faire à peu près tout. Que ce soit, quand prendre un café, quand avoir des relations sexuelles, quand boire de l’alcool ou demander une augmentation à votre patron… tout ce que vous voudrez !

Donc aujourd’hui, c’est LA journée pour comprendre votre sommeil, et je vais vous donner des astuces que vous allez pouvoir mettre en application dès aujourd’hui, pour commencer à mieux dormir.

Astuce N°1 : découvrez votre programme interne et respectez-le, même les week-ends. Je sais, c’est parfois difficile…

Astuce N°2 : arrêtez la caféine à partir d’environ 15h. La raison, c’est parce qu’elle reste longtemps dans votre corps et elle peut vous empêcher de vous endormir le soir. Vous n’avez pas besoin de ça !

Astuce N°3 : C’est l’alcool. Arrêtez d’en boire environ 2h avant d’aller au lit. Je ne vous dis pas de ne plus en boire du tout ! Simplement n’en buvez pas dans les 2 h qui précèdent votre coucher parce que ça peut vous empêcher de vous endormir le soir.

Astuce N°4 : C’est le sport. Faire un peu d’exercice physique au quotidien améliore la qualité de votre sommeil, presque du jour au lendemain !

Astuce N°5 : Au réveil, mettez-vous à la lumière naturelle, sortez et buvez de l’eau, profitez du soleil. Ca aide à réinitialiser notre horloge circadienne, et je vous promets que vous passerez une meilleure nuit !

Merci de votre attention, je suis le Docteur Breus, le docteur du sommeil…

A écouter en anglais ici : https://www.youtube.com/watch?v=HS5PBzbXwVY

J’espère que je vous aurai permis de découvrir ce spécialiste du sommeil qui gagne à être connu. Peut-être aurez-vous envie de lire son livre…

 

 

 

(je vous préviens, c’est un gros pavé !)

 

En tout cas, j’espère que vous mettrez en place ses astuces (pas si compliquées à appliquer), et que vous retrouverez le sommeil rapidement. C’est tellement essentiel pour la santé, de bien dormir !!!

Gros dodo ! Sleepy smile

 

 

III  Mes trouvailles personnelles pour retrouver un sommeil réparateur…

 

Je me détends et je m’endors !

Entre les fois où on ne trouve pas facilement le sommeil, le petit vélo dans la tête qui nous empêche de “débrancher” et les insomnies ponctuelles, le sommeil est un véritable enjeu de santé !

Pour améliorer notre sommeil, j’ai réuni ici mes meilleures techniques. 

Ayant ponctuellement souffert de difficultés à trouver le sommeil, ou de réveils nocturnes intempestifs, j’ai pas mal investigué le sujet. Surtout depuis que Lara avait été malade et que j’en avais parfois perdu le sommeil ! (Pas toujours facile, le rôle d’accompagnant…)

 

 

Du coup, dans ce Dossier sommeil,  je vous ai déjà partagé mes réflexions sur l’astuce américaine et sur l’approche du Docteur Breus.

Ce sont  des techniques que je connais et que j’applique personnellement. Parce que moi aussi, je souffre parfois encore d’un sommeil déficient.  Même si Lara est guérie et que nous sommes sortis de cette période si difficile, propice aux insomnies… Alors j’ai cherché, et j’ai trouvé des petites astuces faciles, parfois toutes simples, pour favoriser l’endormissement et bénéficier d’un sommeil de qualité.

 

 

Mes trouvailles personnelles pour trouver le sommeil

Si vous vous questionnez sur le sommeil, vous connaissez probablement déjà certaines de ces techniques ou astuces. Mais un petit rappel, ça fait jamais de mal, non ?

D’autant que j’ai déjà abordé le sujet ici : https://comprehension-sante.com/surprenants-effets-manque-de-sommeil/

 

Mes rituels du soir

Impossible de dormir…

Il existe un rituel que vous pouvez mettre en place tous les soirs, avant de vous coucher. Ce rituel n’est guère contraignant et il est très bénéfique. Pour ma part, je trouve même qu’il m’aide énormément à m’organiser et lorsque je déroge à cette habitude, ça me manque !

 

 

Les 3 phases de mon rituel du soir

Selon l’heure à laquelle on se couche, disons que ce rituel peut occuper la demie heure précédent le moment d’aller au lit., ou au maximum 1h, selon l’organisation.

 

  • Je prépare ma journée du lendemain. Comme je suis assez organisée (tout ce qui peut m’enlever du stress est bon à prendre !), j’aime prévoir mon lendemain. Si j’ai un rendez-vous à l’extérieur, je prépare mes papiers, mes affaires. Lorsque la journée va être chargée, je prévois mes vêtements le soir pour le lendemain.
    Le cartable est prêt pour demain matin !
    ((Je le conseille aussi aux enfants, cartable prêt pour l’école…, ça évite le stress du matin et les départs sur des chapeaux de roue…)) Et même si le lendemain doit être tranquille, je prépare déjà ne serait-ce que la table du petit déjeuner. Comme ça je sais que je vais me coucher sereine. Ça, c’est fait.

 

  • Avant le coucher, je stoppe toutes les stimulations électroniques, ordinateur… Le téléphone est fermé comme j’en ai déjà parlé ici, et il reste en bas (on dort à l’étage).  Ensuite la toilette, les dents… en évitant de préférence les lumières trop violentes.

 

  • Et au coucher, je me relaxe, je respire profondément, et je ”lâche” les mauvaises émotions lors de ma petite méditation quotidienne, comme j’en ai déjà parlé ici. (Je médite aussi le matin, pour bien commencer la journée ! Winking smile) Le tout bien sûr de préférence dans le noir ou juste avec une lumière tamisée, comme une petite liseuse lorsque je lis avant de dormir. Du coup je m’endors plus sereine…

 

Bon, pour ceux qui ont de vrais problèmes de sommeil, pour les insomniaques, ou pour ceux qui mettent du temps à s’endormir tous les soirs, le sommeil se prépare en amont.

 

 

 

Sinon, voici quelques habitudes complémentaires qui peuvent régler pas mal de problèmes…!

 

 

 

Mes recettes complémentaires

  • Noter par écrit

Un autre bon truc aussi, c’est le coup du “journal intime”.
Je note tout ce qui me préoccupe…
Je n’ai jamais su en tenir un sur le long terme, mais ça peut être une sacrée aide, ponctuellement. Par exemple pour moi, lorsque ma fille a traversé son cancer, cela a été une aide considérable, de pouvoir consigner mes émotions dans une sorte de journal. Un exutoire, en quelque sorte…

Bref, pour en revenir au sommeil, j’ai constaté que d’écrire peut être une grande aide.

En période de stress ou d’insomnie, je prends une feuille de papier et je note, à l’arrache, tout ce qui me préoccupe. Ensuite je me dis que je réfléchirai à ces problèmes le lendemain, quand il fera jour. C’est comme si je libérais ma conscience ponctuellement ! C’est super efficace pour s’endormir plus facilement ! Et, vous savez quoi ? Parfois même le lendemain, ce qui me paraissait être un problème au point de me gâcher le sommeil, parfois le problème s’est évanoui avec la nuit ! Ou bien une solution m’apparaît, alors que la veille au soir ça me semblait insurmontable…

La magie du cerveau, probablement…

Je ne sais pas si ça vous est déjà arrivé, mais en tout cas, je vous conseille vraiment d’essayer de coucher vos inquiétudes sur papier. Pour moi, ça marche parfois étonnamment bien !

 

  • La cohérence cardiaque contre le stress

    les bienfaits de la cohérence cardiaque !

 

Parce que le stress est notre plus grand ennemi, et souvent à la source de nos problèmes de sommeil…!!! J’ai déjà parlé du stress ici (le 5ème élément) et la cohérence cardiaque est, à mon sens, une excellente recette anti-stress, dont je vous parlerai plus tard.

 

 

 

  • La mélatonine

Si  vous n’arrivez toujours pas à vous endormir facilement, il vous reste la carte de la mélatonine. C’est un extraordinaire remède naturel pour dormir. Encore faut-il savoir l’utiliser correctement. Parce que, ne vous y trompez pas. Ce n’est pas un somnifère. On l’appelle l’hormone du sommeil parce qu’elle est surtout connue comme étant l’hormone centrale de régulation des rythmes chronobiologiques en étant synthétisée surtout la nuit.

 

La mélatonine

L’idéal est de l’activer naturellement (plutôt qu’avec un complément). Pour cela, dès le matin au réveil, comme le conseille le Docteur Breus, exposez-vous à la lumière du jour Sun (au soleil idéalement) le plus tôt possible. Et le soir, au moins 2 bonnes heures avant de vous coucher, commencez à réduire toute luminosité excessive et finissez la soirée avec de la lumière tamisée.

 

Je vous dis pas de vivre à la bougie ! Mais si vous avez vraiment des problèmes de sommeil, alors ça peut valoir le coup de faire quelques concessions sur vos habitudes, si elle ne vont pas dans le sens de votre horloge biologique…

Après, si rien n’y fait, vous pouvez envisager un complément alimentaire de mélatonine. Mais attention à bien la doser et à la prendre suffisamment tard, mais pas trop, que votre corps ait le temps de la métaboliser… La prise d’un complément alimentaire, ce n’est jamais anodin. Prenez conseil auprès d’un bon médecin naturopathe !

 

Les astuces les plus évidentes et les plus simples

  • pour bien réguler la mélatonine naturelle, dormez dans l’obscurité le plus possible
  • ne chauffez pas (trop) votre chambre. Mieux vaut une bonne couette et une température fraîche pour dormir !
  • pensez à la camomille de nos grand-mères, parce que les tisanes, ça marche…Coffee cup
  • ne mangez pas trop lourdement pour votre repas du soir

 

Bonne nuit !

 

 

 

 

Kristine

 

 

 

 

sources :

I : à propos de cette fameuse technique des pilotes de chasse américains :

https://medium.com/s/story/combat-tested-training-unwind-and-sleep-anywhere-in-120-seconds-27d5307b7606

https://parismatch.be/lifestyle/psychosexo/169200/lastuce-militaire-pour-sendormir-en-deux-minutes

http://babys.tech/conseils-sur-le-sommeil-cette-technique-militaire-vous-permettra-de-dormir-en-2-minutes/

https://www.femmeactuelle.fr/sante/news-sante/decouvrez-la-technique-de-larmee-americaine-pour-sendormir-en-2-minutes-2069373

https://www.sante-corps-esprit.com/comment-vous-endormir/#respond

https://mcetv.fr/decouvertes/mon-mag-lifestyle/rihanna-pourrait-sortir-vetements-luxe-groupe-lvmh-1701/

https://www.maxisciences.com/sommeil/insomnie-une-methode-mise-au-point-par-l-armee-pour-trouver-le-sommeil-en-2-minutes_art41486.html

https://sympa-sympa.com/inspiration-conseils/comment-sendormir-en-seulement-2-minutes-grace-a-une-technique-de-larmee-americaine–539460/

II : au sujet de la chronobiologie et du Docteur Breus :

https://thesleepdoctor.com/

https://www.facebook.com/thesleepdoctor/

https://www.netdoctor.co.uk/healthy-living/wellbeing/a28512/sleep-doctor/

https://thesleepdoctor.com/how-to-sleep-better/

https://thesleepdoctor.com/sleep-quizzes/

https://thesleepdoctor.com/blog/

https://thesleepdoctor.com/2019/01/01/5-things-to-know-about-sleep-and-inflammation/

https://www.sensetsante.fr/test-quel-animal-etes-vous/

https://www.youtube.com/watch?v=KsGYz0bNm2s vidéo en français sur le livre de ce Docteur Breus

https://www.isistyle.fr/quand-michael-breus/ une très jolie chronique du livre

quelques interviews du Docteur Breus :

https://www.youtube.com/watch?v=NbtrVqps_aM sur le chronotype

https://www.youtube.com/watch?v=rPvNplJbwZA lions, loups, ours et dauphins

https://www.youtube.com/watch?v=KsGYz0bNm2s interviewvé en français (mais il répond en anglais…)

III : 

à propos de la mélatonine :

https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1002587 

https://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=melatonine_ps

https://www.santemagazine.fr/traitement/medicaments/melatonine-faut-il-en-prendre-ou-pas-173352

http://sante.lefigaro.fr/article/prudence-sur-la-prise-de-complements-a-la-melatonine/

https://www.julienvenesson.fr/melatonine-un-antidouleur-meconnu-que-la-france-veut-interdire/

https://www.therasomnia.com/dossiers/tout-savoir-sur-la-melatonine-ou-hormone-du-sommeil

 

 

 

 

 

 

 

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2 Responses

  1. Gabriel Tricottet

    Bonjour Kristine,
    Bravo ! Et merci pour ton super article avec plein de bons conseils. C’est un sujet qui me tient particulièrement à cœur car j’ai commencé ma chaine YouTube en traitant de l’insomnie.
    La méthode des militaires pour s’endormir est aussi utilisée dans le sommeil polyphasique. Puisque dans celui-ci on dort pendant plusieurs phases de 20 minutes dans une journée. Einstein dormait comme ça. Les navigateurs en solitaire l’utilisent. Je l’utilise aussi 🙂
    Ce qui oblige à prendre l’habitude de s’endormir rapidement. J’ai appris cette technique mais cela m’a demandé plusieurs mois.
    Je fais aussi un rituel du soir, c’est tellement agréable. Comment je te comprends 🙂
    Encore un sujet passionnant sur lequel je pourrais écrire des pages et des pages.
    Merci pour cette thématique tellement importante pour la santé mais aussi dans l’alimentation
    Je me permets de laisser un lien dans ce commentaire sur mon site:
    https://mon-super-regime.com/

    • Kristine Jouaux

      Bonjour Gabriel,

      Merci pour ton commentaire, oui, tu as bien fait de mettre ton lien, je suis tes articles régulièrement. Très intéressant, le jeûne. Hâte de voir ta chaîne se développer !

      A bientôt j’espère, pour de fructueux échanges, nos lecteurs auront plein de choses à découvrir !

      ))) Kristine (((

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